Codzienne wsparcie organizmu. Jak mądrze zadbać o siebie.

 

 

Gdy ciepłe dni ustępują miejsca chłodniejszym, zmienia się nie tylko rytm dnia. Zmiana pory roku stawia przed organizmem nowe wyzwania - temperatura spada, światła słonecznego jest coraz mniej, a lista spraw do załatwienia robi się często dłuższa. W takich momentach zmęczenie pojawia się szybciej.

 

Wiele osób sięga wówczas po suplementy „na brak energii” lub „na odporność”. Tymczasem to codzienne nawyki żywieniowe mają największy wpływ na to, jak radzi sobie organizm. To one pomagają utrzymać siły witalne i odporność. Przy planowaniu posiłków warto pamiętać o produktach fermentowanych: jogurtach, kefirach czy maślankach, które dostarczają naturalnych kultur bakterii będących ważnym elementem zbilansowanej diety.

 

Mniej światła, więcej melatoniny

 

Wraz ze zmianą ilości światła zmienia się także sposób, w jaki organizm na nie reaguje. Gdy dociera go mniej, rośnie poziom melatoniny, co sprzyja senności i obniżeniu energii. Jednocześnie spada poziom serotoniny, która odpowiada za stabilny nastrój. W takich momentach pojawia się ochota na coś słodkiego - cukier daje szybkie pobudzenie, ale działa krótko i po chwili zmęczenie wraca. Znacznie lepiej sięgnąć wtedy po produkty bogate w pełnowartościowe białko - ono pomaga utrzymać stabilny poziom energii bez gwałtownych skoków glukozy. Jogurty i kefiry dodatkowo dostarczają naturalnych kultur bakterii, będących wartościowym elementem zbilansowanej diety.

 

Odporność zaczyna się w jelitach

 

Mikrobiota, czyli naturalna społeczność bakterii zamieszkujących jelita ma duże znaczenie dla pracy układu pokarmowego. Jej równowaga przekłada się na trawienie, samopoczucie i poziom energii. Fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurty czy kefiry, dostarczają żywych kultur bakterii - cennego składnika różnorodnej diety, dlatego dobrze włączyć je do codziennego menu, szczególnie w okresach większego obciążenia organizmu.

 

To nie jogurt. To nie kefir. To oba naraz.

 

Do sklepowych lodówek trafił Jogurt + kefir - napój, który łączy w jednej butelce jogurt i kefir i zawiera żywe kultury bakterii. Łatwo go wypić w drodze do pracy, między zajęciami czy po treningu. Jest bez laktozy*, więc mogą po niego sięgnąć także osoby z nietolerancją laktozy. Produkt został wzbogacony w wapń oraz witaminy A i D. Warto zwracać uwagę na takie informacje na etykietach produktów mlecznych. Jogurt + kefir coraz częściej pojawia się także w kuchni jako składnik, który można wykorzystać w różnych przepisach. I właśnie tak mówi o nim Grzegorz Łapanowski, kucharz, edukator kulinarny i ambasador marki Kanka: „Jogurt + kefir ma gładką, aksamitną konsystencję i łagodny smak. Do płatków najczęściej dodaję wersję waniliową - pasuje do nich najlepiej, a mango-marakuja świetnie sprawdza się w koktajlach, bo dobrze się miksuje i dodaje im tropikalnej nuty.”

 

Synergia składników

 

Znaczenie ma zarówno wybór produktów, jak i łączenie odpowiednich składników odżywczych. W dietetyce coraz częściej podkreśla się ich synergię, czyli naturalne współdziałanie, które sprawia, że organizm wykorzystuje je efektywniej. Nabiał jest tego dobrym przykładem. Witaminy A i D są rozpuszczalne w tłuszczach, dlatego ich wchłanianie zależy od obecności odpowiedniej frakcji tłuszczowej w posiłku. Produkty mleczne, wzbogacane w witaminy A i D, dostarczają je w środowisku bogatym w tłuszcz, co ułatwia ich wchłanianie. Podobnie wapń - jego wchłanianie zależy od obecności witaminy D, dzięki której organizm skuteczniej wykorzystuje go do budowy kości i zębów.

 

Witaminy i minerały - tarcza ochronna organizmu

 

Codzienny jadłospis powinien dostarczać energii, ale też mikroskładników, których organizm teraz szczególnie potrzebuje. Witaminy A i D odgrywają ważną rolę w utrzymaniu odporności i ogólnej kondycji. Witamina D wspiera układ immunologiczny i zdrowie kości, a jej synteza w skórze wyraźnie spada, gdy nie ma słońca. Witamina A pomaga utrzymać prawidłowy stan błon śluzowych - pierwszej bariery ochronnej dróg oddechowych. Wapń jest niezbędny nie tylko dla kości - ma też znaczenie dla przewodzenia impulsów nerwowych. Regularne dostarczanie tych składników w codziennej diecie pomaga utrzymać odporność i dobrą kondycję organizmu.

 

Białko - stabilne paliwo na chłodniejsze dni

 

Oprócz witamin i minerałów ważne jest także to, co daje organizmowi długotrwałą energię. Nabiał często kojarzy się z lekkim dodatkiem, choć jest cennym źródłem pełnowartościowego białka. Twaróg dostarcza 15–18 g białka na 100 g, serek wiejski około 11 g, a skyr 7,2–8,5 g - to ilości, które zapewniają sytość na wiele godzin. Inne produkty mleczne zawierają mniej białka, ale wnoszą do diety coś jeszcze: witaminy i wapń. Są też praktyczne, gdy nie ma czasu na bardziej złożony posiłek - jak ten napój, który można wypić w kilka chwil.

 

Co warto mieć na talerzu

 

Wszystkie te wskazówki można sprowadzić do tego, co faktycznie trafia na talerz. Gdy temperatura spada, naturalnie ciągnie nas do bardziej sycących posiłków. Oprócz nabiału warto sięgać po:

·        warzywa korzeniowe i dyniowate - źródło antyoksydantów i beta‑karotenu,

·        kiszonki - wsparcie dla mikrobioty jelitowej,

·        pełnoziarniste węglowodany złożone - energia uwalniana powoli,

·        zdrowe tłuszcze i kwasy omega‑3 - pomoc dla układu nerwowego.

Nie trzeba wprowadzać rygorystycznych diet - wystarczy, że kilka z tych produktów regularnie trafi na talerz, a obok nich znajdzie się miejsce na jogurt, kefir czy Jogurt + kefir. Od takich drobnych nawyków żywieniowych w dużej mierze zależy, jak organizm radzi sobie z codziennymi wyzwaniami.

 

* Zawartość laktozy ≤ 0,01 g / 100 g.